¡Te invitamos a unirte a nuestra comunidad hoy!.
No te pierdas toda la información sobre la actualidad del ciclismo nacional, internacional y nuestro contenido exclusivo.
Guía de nutrición para ciclistas de ruta en Colombia
¡Apúntate a tener un físico digno de una camiseta rosada! Prepárense para un viaje lleno de adrenalina y sabor, porque en esta guía vamos a desatar toda la emoción de la nutrición adecuada para los ciclistas de ruta en Colombia. Aquí encontrarás la clave para potenciar tu rendimiento sobre dos ruedas y conquistar los desafíos que te esperan en el camino. ¿Están listos? ¡Pues a pedalear se ha dicho!
⭐Pilar #1: Carbohidratos, la gasolina que impulsa tus sueños
¡Parceros, ciclistas de Tour Colsubsidio!, los carbohidratos son el combustible que alimenta nuestras pasiones sobre la bicicleta. Son como esas llamas internas que nos impulsan a ir más lejos y más rápido. Los carbohidratos son la fuente principal de energía para nuestros músculos y nos brindan esa potencia explosiva que necesitamos en cada pedalada.
Aquí va el secreto🤫: para rutas de baja intensidad, carguemos nuestros depósitos de energía con alrededor de 5-7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. Pero si estamos listos para enfrentar rutas desafiantes y llenas de emoción, aumentemos esa cifra a 8-10 gramos por kilogramo de peso corporal. ¡Que esos carbohidratos fluyan como ríos de energía en nuestro interior!
¿Qué alimentos nos llenarán de carbohidratos y nos harán volar sobre el asfalto?
- Deliciosos platos de arroz integral, pasta integral y cereales integrales que nos darán esa energía duradera.
- Pan integral y tortillas de maíz que nos darán fuerza y resistencia en cada kilómetro. No olvidemos a nuestras aliadas, las patatas, batatas y plátanos, que nos sorprenderán con su dulce sabor y aporte energético.
- Y por supuesto, las frutas como manzanas, naranjas y piñas, que nos refrescarán y nos darán ese toque dulce en cada mordisco.
Relacionado: Tips de alimentación para ciclistas en Colombia
Pilar #2: Proteínas, los cimientos de tus 💪🏼músculos invencibles 💪🏼
¡Máquinas, a rodar con toda la potencia!, en la nutrición para ciclistas, las proteínas son los bloques de construcción de nuestros músculos ciclistas. Son como los pilares que nos sostienen, ayudándonos a ganar resistencia y a cruzar la línea de meta con una sonrisa de victoria🏆. Como sabemos, nuestros músculos necesitan recuperarse y repararse después de esos entrenamientos intensos. Aquí es donde entran en juego las proteínas.
Escuchen atentamente, consumamos alrededor de 1.2-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. ¡Eso sí que pondrá a nuestros músculos en modo superhéroe!💪🏼
¿Dónde encontramos estas maravillosas proteínas que nos darán músculos de acero?
- Carnes magras como pollo, pavo y ternera que nos harán sentir como auténticos guerreros de la carretera.🛣️
- Pescados como salmón, trucha y atún, que nos deleitarán con su sabor y nos brindarán esa proteína de calidad para ciclistas que tanto necesitamos.
- ¡Huevos, nuestros fieles compañeros! Son una gran fuente de proteínas y nos darán ese impulso para conquistar nuevas alturas.
- No olvidemos a nuestras amigas de origen vegetal, como lentejas, garbanzos y frijoles, que nos sorprenderán con su poder proteico.
⭐Pilar #3: Grasas Saludables, el combustible para largas travesías⛽
¡No te quedes sin combustible!, ¡potenciate!, las grasas saludables son como esos motores de larga duración que nos acompañan en las travesías más desafiantes en cualquiera de las rutas de ciclismo de Colombia. Nos brindan esa energía constante y nos mantienen en el camino, sin importar cuán lejos nos lleve. ¡Abracemos esas grasas saludables y disfrutemos de su poder en cada pedalada! 🚴
Por acá una fórmula estupenda: consumamos alrededor del 20-35% de nuestra ingesta calórica diaria en forma de grasas saludables. ¡Así mantendremos nuestras llamas internas ardiendo con intensidad!
¿Dónde encontramos estas valiosas grasas que nos llevarán lejos?
- Aguacates y aceite de oliva, nuestros aliados perfectos para saborear la aventura en tu bicicleta.
- Frutos secos y semillas como nueces, almendras y chía, que nos sorprenderán con su crujiente textura y nos brindarán ese impulso extra.
- Pescados grasos como el salmón y las sardinas, que nos deleitarán con su sabor y nos llenarán de ácidos grasos omega-3. 🐟
⭐Pilar #4: Hidratación🌊, clave de vida del ciclismo
Sabes cuánto sudor te cuesta la meta, ¡Refresca tu interior!,💧 lo primero cuando pensamos en la nutrición para ciclistas es la hidratación es la llave que nos abre las puertas del éxito. Durante nuestras rutas y competiciones, perdemos líquidos a través del sudor, y es crucial reponer esas pérdidas para mantenernos en la cima de nuestra forma física y mental.
Aquí está el truco: ¡Bebamos agua!
¡Que cada trago de sorbo nos llene de energía y nos acerque a la cima! 🌄
⭐Pilar #5: Vitaminas y Antioxidantes, el escudo protector de nuestro cuerpo 🛡
🚴Ciclistas de la comunidad Tour Colsubsidio, las vitaminas y antioxidantes son nuestros fieles escudos protectores. Nos ayudan a combatir el estrés oxidativo y a mantenernos fuertes y saludables en cada aventura sobre la bicicleta. ¡Dejemos que estas poderosas armas nos acompañen en nuestro viaje hacia la grandeza!
Aquí está el consejo clave: incluyamos una amplia variedad de frutas y verduras en nuestra dieta diaria. ¡Que los colores brillantes de estos alimentos nos llenen de energía y vitalidad!
- Las cerezas, arándanos y moras son auténticos tesoros antioxidantes que nos ayudarán a recuperarnos más rápido y a reducir la inflamación muscular.
- Las espinacas y las zanahorias nos brindarán un impulso de vitaminas y minerales para fortalecer nuestro sistema inmunológico y mantenernos en la cima de nuestra forma física.
- El brócoli, rico en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, nos ayudará a mantener nuestras articulaciones saludables y listas para enfrentar cualquier reto.
¡Así que aprovechemos el poder de la naturaleza y llenemos nuestros platos con estas joyas nutritivas!
Te puede interesar: Las mejores rutinas de entrenamiento para ciclistas en Colombia
¿Cómo se alimentan los grandes del ciclismo colombiano?🚴
Rigoberto Urán, conocido por su resistencia y agallas en las carreras, ha destacado la importancia de una dieta equilibrada, rica en carbohidratos y proteínas. Ha compartido su amor por las frutas y verduras frescas, así como por alimentos como el arroz, el pollo y el pescado.🐟
🚴Nairo Quintana, por su parte, ha resaltado la necesidad de una nutrición adecuada para enfrentar las etapas de montaña más desafiantes. Ha incorporado alimentos ricos en carbohidratos como la pasta y el pan, así como fuentes de proteínas como los huevos y los lácteos.
¡Y con esto concluimos nuestra emocionante guía de nutrición para ciclistas de ruta en Colombia! Esperamos con más contenido de Tour Colsubsidio🚴
Siempre es recomendable buscar el asesoramiento de un experto en nutrición o consultar a un médico antes de realizar cambios significativos en la dieta. Cada individuo es único y puede tener necesidades y condiciones de salud diferentes. Recuerden priorizar salud y bienestar en todo momento.
¡Nos vemos en la carretera, con la nutrición adecuada!
La información indicada es sólamente de referencia, se recomienda acudir a un nutricionista o tu médico de confianza. Durante el desarrollo de esta guía, nos basamos en diversos estudios científicos que respaldan los beneficios de una adecuada nutrición para los ciclistas. Algunas de las referencias utilizadas incluyen:
- Jeukendrup, A. E. (2014). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 32(1), 1-7.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
